5分、10分、15分でできるマインドフルネス瞑想

グーグルが企業内研修に取り入れるなど、ビジネスの世界でもマインドフルネス瞑想という言葉は当たり前になりましたが、瞑想と言うと禅とか仏教とか宗教的なイメージ、あるいはスピリッチュアルなイメージを持つ方も多く、高い敷居を感じてしまう方も多いのではないでしょうか?

でも実はそんなことは全くなく、イチローさんのようなスポーツ選手、あるいはスティーブ・ジョブズのようなビジネスパーソンが集中力や直感力を高めるためにやっていたり、あるいは医療系分野ではストレス軽減のために専用のプログラムに取り入れられるなど、活用される範囲は広がっていて、ヨガをやっている方なら瞑想もやっているという人も多いと思います。

瞑想って意外と簡単に始められますよ

私も最初は、瞑想は1時間ぐらいかけて暗いところでやるもの、とか、お寺にいってお金を払ってやり方を教えてもらうもの、などというとんでもない誤解をしていましたが、「運のいい人の法則(リチャードワイズマン著)」という本の中で”瞑想は直感力を高める効果がある”と書いてあったのを読んで瞑想に興味を持ち、グーグルで”瞑想の効果“で検索してみたところ、

集中力が高まる

ストレス耐性が強くなる

心を落ち着かせることができる

リラックス効果がある

頭の切り替えが早くなる

などの効果があると言ったことが書かれているウェブサイトやブログが沢山あり、さらにYouTubeでも沢山のヨガのインストラクターの方が瞑想のやり方を指導してくれる動画をアップロードしてくれていたりするのを観て、

瞑想って意外と簡単に始められるものなんだな

というところからスタートしたのが、私が瞑想を始めたキッカケになります。

2020年の4月から朝の瞑想を始めて今ちょうど一年ぐらいやってきていますが、上記に挙げられているような効果は私も多いに感じていて、今では朝の15分の瞑想は欠かせないルーティンになっています。

また15分の動画ばかりではなく、5分でできる瞑想、10分でできる瞑想、さらには30分以上の瞑想など、ヨガのインストラクターの方のYouTube動画を色々探して実際にその動画を観ながら自分にしっくりくる動画を探して、ようやく以下の3つにたどり着き、今ではB-Lifeマリコさんの15分の瞑想を毎朝やっているような感じです。

また、最近では朝の瞑想が楽しみになってしまい、その終わった後の清々しい感覚がもう止められないモーニングルーティンになってしまっていますね・・・

マインドフルネス瞑想に興味のある方は、YouTube動画に限らずご自身でも色々と調べられることをお勧めしますが、キッカケ作り程度に、私がよく聴いている気軽に瞑想ができるYouTube動画を紹介させて頂きます。

自分とインストラクターさんの相性が意外と大事だったりするかもしれません・・・

私が毎朝やっている15分のマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想 ストレスを軽減しポジティブ思考になる

YouTube登録者数100万人越え、116万登録者を誇る人気のヨガインストラクターであるB-Lifeマリコさんの囁きと誘導と心地良いMeditation Musicが非常に心地良い瞑想動画です。

始まりは優しくリラックスした姿勢で臨み、途中で気が散りそうな時に丁度良いタイミングで無駄な思考のシャットアウトを促す囁き、最後は周りの人や全ての物事に感謝することを促す囁きで15分の瞑想の時間が終わります。

数日やって慣れてしまうと、毎回15分の瞑想の時間がアッと言う間に過ぎてしまうと感じるようになると思いますよ^^

瞑想を始めた当初にやっていた、たった5分のマインドフルネス瞑想

始めて瞑想をやってみた時は、まぁ、5分でも長く感じましたけど。

初心者向け、5分マインドフルネス瞑想-簡単な方法 | Wellness To Go by Arisa

こちらもまたヨガのインストラクターのアリサさんが、瞑想のやり方のコツを解説してくれた後、5分間の瞑想を一緒にやってみてからその後に激励してくれるので、瞑想をやる事に対するモチベーションを上げてくれること間違いなしです。

無理に”あぐら”の姿勢をとる必要もなく、普通の姿勢で座ってやれるので、本当にリラックスして瞑想に取り組めると思います。

10分でできるボディスキャン瞑想

マインドフルネス、ボディスキャン瞑想 10分で体とマインドをすっきりさせる! | Wellness To Go by Arisa

アリサさんはこれ以外にも、

「ストレスリース・ストレスマネジメント瞑想」

「家事や仕事を効率化するマインドフルネス瞑想」

など、気軽にできる瞑想動画を沢山アップしてくれているので、どの動画もお勧めだと思います。

また、B-Lifeマリコさんもアリサさんも沢山のヨガ関連の無料のYouTube動画もアップしてくれているので、土日など時間がある時にはそちらのヨガ動画も観ながら朝ヨガもやるようにしています。

お時間ある方はヨガもお勧めです^^

私の場合だと、瞑想を始めた事をキッカケにヨガまでやるようになってしまったので、瞑想を始めてから一年経った今では心も体もとても健康な状態を保てるようになりました。

今では夜の風呂の時間にも5分ほどの瞑想をやるようになってしまいました

最近は風呂に入る時も湯船につかりながら、まずは2~3分のボディスキャン瞑想、さらに2~3分の感謝の瞑想と、ゆっくり呼吸を整えながらリラックスのための瞑想をやるようにしています。

そうすると、その日一日にあったことが全て整理され、自己肯定感も高まるため、家族との一家団欒の時間はリラックスした状態で過ごせるので、瞑想の大きな効果を感じています。

風呂の中だと邪魔されるものは何もなく気が散ることも無いので、集中するのには最適の空間だと思います。

バスタイム瞑想は是非お勧めしたいですね。

マインドフルネス瞑想の効果がわかるお勧め書籍

瞑想に関する書籍は沢山出ているので全て読破したわけではありませんが、私がお勧めしたい書籍は以下の2冊です。

サーチ・インサイド・ユアセルフ(グーグルのマインドフルネス実践法)

ビジネスの現場にマインドフルネス瞑想を取り入れたグーグルの素晴らしい事例で、EQを高めるためにマインドフルネス瞑想が研修やビジネスの現場で実践的に活用されています。

このグーグルの事例を受けて、SAP、アメリカン・エキスプレス、リンクドインなどの有名企業も能力開発プログラムの中にマインドフルネス瞑想を取り入れるようになったそうです。

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

マインドフルネスストレス低減法

医療の現場にマインドフルネス瞑想を導入した第一人者とも言われているジョン・カバッド・ジン氏が執筆された著書で、様々な場面でのマインドフルネス瞑想の実践例が書かれていて、マインドフルネス瞑想を取り入れることによる効果や活用例がわかると思います。

マインドフルネスストレス低減法